4-тижнева програма тренувань вдома: спина, ноги, прес — 20–35 хв, 3 рази на тиждень
Покроковий 4-тижневий план без стрибків, без шумних вправ та без інвентарю.
- Без абонементів, поїздок у зал та очікування «ідеального моменту»
- 100% тихо: можна тренуватися, поки спить дитина або сусіди знизу
Разовий платіж · доступ одразу після оплати · гарантія: не підійде — повернемо гроші за 14 днів
Чітка система
Все розписано наперед (вправи, повторення, відпочинок). Не треба думати — просто вмикаєш і робиш.
Комфортна інтенсивність
3 тренування на тиждень по 20–35 хвилин. Залишається час на життя та відновлення.
Адаптивність
Не вийшло зробити сьогодні? План переноситься, без почуття провини чи «вильоту з марафону».
Для кого ця програма
Офісні працівники та ті, хто багато сидить
Програма для тих, хто багато сидить за роботою і хоче зняти м'язову напругу ввечері.
Мами в декреті / зайняті люди
Формат для тих, у кого лише 20–30 хвилин вільного часу — поки дитина спить або є перерва в роботі.
Ті, хто боїться травмуватися
М'яке навантаження власною вагою — підходить тим, хто тільки починає й хоче поступового входу в тренування.
Ті, хто втомився від «марафонів»
Спокійний ритм без виснаження та зайвої крепатури — для тих, хто хоче стабільності, а не героїзму.
Один тиждень — три фокуси: спина, ноги, прес
Не випадковий набір вправ, а конкретний спліт: спина знімає затиснення від сидячої роботи й тримає поставу, ноги дають силу й витривалість, прес — стабільність, яка тримає все інше між тренуваннями.
Спина
Прибираємо сутулість і затиснення від дня за ноутбуком, зміцнюємо м'язовий корсет.
Ноги
Сила й витривалість: присідання, випади та їх домашні варіації без інвентаря.
Прес
Стабільність корпусу, яка тримає і спину, і поставу між тренуваннями.
Без інвентаря
Вага тіла + прості домашні заміни: пляшки з водою, рюкзак з книгами, гумка — якщо є.
Тихі вправи
Без стрибків і тупотіння — тренуєшся в квартирі, гуртожитку, тимчасовому житлі, не турбуючи сусідів.
План у телефоні
Відкрив(-ла) → зробив(-ла) по кроках → закрив(-ла). Без груп, дзвінків і розкладу.
Їде з тобою
Переїхав(-ла), змінив(-ла) житло, повернувся(-лась) додому — програма працює скрізь однаково.
Як зростає навантаження за 4 тижні
Мінімальна вага, максимальна техніка
Мета — не втомитись, а запам'ятати правильний рух. 3 тренування по ~25 хв: спина, ноги, прес по черзі.
Тіло вже пам'ятає рухи
Збільшуємо кількість повторень у кожному з трьох фокусів. Складність та сама, витривалість росте.
Ті самі вправи, складніші варіації
Без інвентаря, але з новими варіаціями рухів для спини, ніг і преса — тіло вчиться працювати точніше.
Тренування — вже звичка, не подвиг
До кінця четвертого тижня три тренування на тиждень стають природною частиною графіка, а не зусиллям волі.
Ти отримуєш продуманий маршрут від тренера, якому можна довіряти
| Що зазвичай роблять | Що з цього виходить |
|---|---|
| Збирають вправи з десятка блогерів | Один каже «присідай глибше», інший — «це вб'є коліна». Хаос |
| Беруть перше відео на 40 хв зі стрибками | Задишка, забите коліно, і на другий день не встати |
| Тренуються «на око», без плану на тижні | Втома є, прогресу немає — мотивація згасає за тиждень |
| Йдуть у зал «спробувати», хоч це дорого й незручно | Гроші й час витрачено, а результату на старті все одно нуль |
Бонуси до програми
Індивідуальний супровід 30 днів у чаті ком'юніті
Головний бонусДоступ до чату ком'юніті з особистим зворотним зв'язком від Назара — надсилай відео своєї техніки без лімітів, отримуй голосовий розбір.
Добірка з 30 рецептів
Прості страви на 15–20 хвилин, які підтримують результат тренувань — достатньо білка, без складних розрахунків.
Базові принципи харчування для регулярних тренувань
Прості орієнтири, що і коли їсти, щоб тренування давали енергію, а не забирали її — без підрахунків і обмежень.
Разом з бонусами
Загальна цінність програми з усіма бонусами.
Назар Іванчук
Практикуючий лікар-реабілітолог із вищою медичною освітою.
«Для першого результату не потрібен зал. Потрібне дозоване навантаження і правильна техніка — вдома це дати так само якісно, як і в залі». — Назар Іванчук
Реальні повідомлення від людей, які вже пройшли роботу з тілом під супроводом Назара
«Ой, я себе настільки краще почуваю, купа енергії, настрій став в рази кращий. Взагалі відчуваю себе легко. Знайомі кажуть — схудла. Мені більш комфортно у своєму тілі. Тому один кайф)»
«Я себе почуваю набагато продуктивнішою, втома пропала, з'явилось більше сил і енергії, мотивації, яку ти буквально мені вселив. За що я тобі безмежно вдячна — для мене це справді дуже крутий результат».
«Хочу подякувати за результативні тренування! Раніше я не могла рівно лягти на тверду поверхню — кушетка косметолога була для мене мукою. А сьогодні пролежала 2 години без болю! Уявіть собі, яка це радість для мене».
«Я така мотивована, ви не уявляєте собі. Це ще маленький результат, звичайно, але я впевнена, що буде краще і краще. Мабуть я змінилася всередині і хочу змінити спосіб життя, бо це єдине правильне рішення».
Для кого і для кого ні
Це для тебе, якщо:
- Зараз немає залу поруч, грошей на абонемент або часу на дорогу
- Ти в новому місці чи тимчасовому житлі й не хочеш зобов'язань на рік
- Хочеш трохи сили й витривалості — не спортивних рекордів
- Сидяча робота, дефіцит часу — і 20–35 хв удома це реально
- Потрібен готовий план, а не розкидані відео з YouTube
Це не для тебе, якщо:
- Вже тренуєшся рік+ і потрібне серйозне обтяження
- Маєш загострення чи травму, коли потрібен нагляд лікаря
- Шукаєш програму під конкретне змагання
- Очікуєш персональний супровід у реальному часі
Без абонемента, без дороги, без зобов'язань на рік
Разовий платіж · доступ одразу після оплати
Гарантія «Пройди перший тиждень»
Забери програму, пройди перші 3 тренування вдома. Якщо після цього вважаєш, що план не підходить — напиши нам протягом 14 днів у Telegram, і ми повернемо гроші повністю. Без анкет і пояснень.
Часті запитання
У мене немає жодного інвентаря вдома
Не потрібен. Вся програма побудована на вазі власного тіла. Гантелі, гумка чи пляшки з водою — опційно, для варіацій.
У мене мало місця в кімнаті
Достатньо простору для килимка — приблизно 1,5×2 метри. Жодних тренажерів чи стрибків, які потребують розмаху.
Боюсь заважати сусідам
Усі вправи тихі, без стрибків і ударного навантаження. Можна тренуватись навіть пізно ввечері.
Я зараз не у своєму житлі — чи спрацює це для мене?
Саме для цього й зроблено: програма не прив'язана до місця, обладнання чи графіка. Відкрив(-ла) телефон — і тренуєшся, де б не був(-ла) зараз.
Хіба без залу й обтяжень буде результат?
Для перших 4 тижнів — так. Мета цього етапу не «підняти більше», а навчити тіло рухатись правильно і відчути м'язи. Це база, з якою потім можна йти хоч у зал, хоч продовжувати вдома.
Навіщо платити, якщо в інтернеті повно безкоштовних тренувань?
В інтернеті немає системи — суперечливі поради без логіки прогресії, звідси травми й кинуті спроби. Тут ти платиш за послідовність, безпеку і 30 днів індивідуального супроводу в чаті ком'юніті: надіслав(-ла) відео своєї техніки — отримав(-ла) особистий зворотний зв'язок від Назара.
Чи гарантуєте ви результат?
Чесно — ні, і ніхто не може: тіло, харчування, сон і регулярність у кожного свої. Ми гарантуємо методику, зрозумілий план і повернення грошей, якщо перший тиждень покаже, що це не твоє.
Ти або досі шукаєш «ідеальний момент почати» — або вже маєш звичку, яка нікуди не прив'язана
12 тренувань. 3 рази на тиждень по 20–35 хвилин. Без залу, без інвентаря, без абонемента.
Доступ одразу після оплати · Гарантія повернення 14 днів · Разовий платіж